Ahora que estabas yendo todos los días al gimnasio, que llevabas una dieta saludable, que habías restringido las bebidas azucaradas…. Llega la cuarentena. Por eso, os traemos las rutinas de ejercicios ideales para seguir manteniendo el tipo. Y, si todavía no habías empezado con la ‘operación bikini’, esta rutina de ejercicios te pondrán a tono.
Desde que empezamos el confinamiento, los directos en Instagram se han sucedido. Nuestros cantantes favoritos nos han deleitado con conciertos en vivo desde sus casas, las influencers nos han dado sus técnicas de maquillaje, los cocineros nos han mostrado sus recetas… Y, por supuesto, los entrenadores personales se han puesto manos a la obra para que cuidemos nuestra línea con su rutina de ejercicios.
En primer lugar, queremos decirte por qué es bueno que sigas una rutina de ejercicios. La única realidad es que todavía nos quedan muchos días de confinamiento, por lo que las emociones se sucederán de forma constante. Aunque lo llevemos de la mejor de las maneras, es normal que sintamos que las cosas nos afectan un poquito más, que estamos más sensibles. Es difícil mantener la calma y la cordura durante 1 mes sin salir a la calle. La rutina de ejercicios diarios te ayudarán a canalizar todas estas emociones. Además, podrás desconectar de todo durante un rato para concentrarte únicamente en realizar bien el ejercicio, en sentir cómo estás dando todo de tí, una vez más.
Rutina de ejercicios diarios para esta cuarentena
Una buena idea es que organices tu semana en tablas en las que distribuyas los ejercicios que quieres realizar para fortalecer todos los músculos de tu cuerpo. Si nunca has hecho una de estas famosas tablas, te proponemos algunas ideas para que sigas una rutina de ejercicios de lo más completos.
Rutina de ejercicios // Fotografía: Pinterest
- Rutina de ejercicios. Calentamiento pausado:
– Rotación de tobillos durante 60 segundos (30 segundos a la derecha, 30 segundos a la izquierda).
– Rotación de rodillas hacia delante y hacia atrás durante 20 segundos.
– Rotación de cadera durante 60 segundos (30 segundos hacia cada lado).
– ‘Sí’ y ‘no’ con el cuello durante 20 segundos.
– Trote ligero durante 2 minutos.
- Rutina de ejercicios. Calentamiento dinámico:
– Rodillas hacia arriba: combinar elevación de rodillas con saltos durante dos minutos. Después, repetir desplazándonos hacia la derecha y la izquierda.
– Salto con piernas y brazos estirados. Se trata de simular una estrella y dar saltos. Si quieres reforzar un poco esta rutina de ejercicios, puedes optar por ‘la tijera’ y abrir y cerrar las piernas en cada salto.
– Talones a los glúteos. Trotar elevando los glúteos hacia nuestra parte trasera durante 2 minutos.
– Brazos en círculos: desplazarnos alrededor de la habitación ejercitando los brazos.
– Trote hacia atrás durante dos minutos.
Rutinas de ejercicios para realizar en casa
Rutina de ejercicios para tonificar
– 15 sentadillas.
– 30 toques al hombro. Tomamos la posición de la plancha y vamos intercalando cada mano hacia la derecha y la izquierda.
– 15 zancadas con cada pierna. Una idea genial para combinar este ejercicio es coger algo de peso en las manos. Si no dispones de maquinaria, échale imaginación con 1 kilo de arroz, lentejas…
Rutina de ejercicios // Fotografía: Pinterest
– 10 burpees. ¿Cómo hacerlos correctamente?
- En cuclillas con las manos sobre el suelo.
- Se extienden ambas piernas atrás y a su vez se hace una flexión de codo.
- Se vuelve a la posición número 1.
- Desde la posición anterior se realiza un salto vertical
– 30 oblicuos.
Rutina de ejercicios // Fotografía: Pinterest
– 20 elevaciones de pelvis. Es bueno que no subas la pelvis de golpe. Distribuye las subidas y bajadas en dos o tres tiempos y aguantalos. El ejercicio será mucho más efectivo.
Rutina de ejercicios // Fotografía: Pinterest
– 20 oblicuos con las piernas en 90º.
– 1 minuto de plancha.
Rutina de ejercicios // Fotografía: Pinterest
– 1 minuto de la plancha hacia la derecha. Cuando hacemos esta rutina de ejercicios, podemos subir el brazo izquierdo y llevarlo hasta debajo de nuestra cintura. Cuando volvemos a subir el brazo, acompañar el movimiento bajando la cadera un poco, sin rozar el suelo.
– 1 minuto de plancha hacia la izquierda. Las mismas recomendaciones que con la plancha hacia el lado izquierdo.
Rutina de ejercicios para combinar
– 15 zancadas con cada pierna hacia atrás. Podemos combinar este ejercicio, en primer lugar, elevando la pierna hacia atrás más alto que nuestra cadera y, en segundo lugar, dejándola al mismo nivel. Es muy efectivo si sostienes por unos segundos la pierna a esa altura.
– 15 zancadas con cada pierna llevando la rodilla hacia el pecho y luego hacia atrás.
– 15 zancadas laterales con cada pierna. Sin perder la postura que hemos adoptado en las anteriores zancadas, abrimos y cerramos las piernas hacia los lados.
Rutina de ejercicios // Fotografía: Pinterest
– 30 veces repetición escalador. Como si fuéramos a hacer la plancha y simular que estamos escalando (sin movernos de nuestro sitio).
Rutina de ejercicios // Fotografía: Pinterest
– 30 sentadillas.
– 10 flexiones de tríceps.
Además, puedes dedicar un día en tu rutina de ejercicios para el cardio. Una buena sesión puede hacernos sentir de maravilla. No importa si decides combinar varios ejercicios de este tipo o prefieres aprenderte una coreografía. ¡Todo vale! Y siempre es bueno hacer una revisión de trastero porque, seguramente, descubrirás objetos que te ayuden en la práctica de tu rutina diaria como un hula hoop, una comba para saltar, alguna pesa… Y, si no dispones de ese material, da rienda suelta a tu imaginación para fabricar los utensilios con los que entrenarás.
Puedes agrupar los entrenamientos de la rutina de ejercicios de la manera que desees. Nuestra recomendación es que empieces, por supuesto, por el calentamiento para después dar paso a ejercicios de intensidad baja. Por ejemplo, puedes realizar dos ejercicios de intensidad baja y proseguir con la intensidad altar, como serían los burpees. Después, vuelve a la intensidad medio-baja y no te olvides de estirar al finalizar tu rutina de ejercicios.
Lo ideal es que tu rutina diaria dure, al menos, media hora. No te preocupes si el primer día no consigues llegar al tiempo estimado porque, con el paso de los días, irás comprobando cómo tu organismo se va adaptando a tu nuevo ritmo de vida.
Si no estás acostumbrada a hacer deporte, es normal que tengas agujetas el día después de haber iniciado tu rutina de ejercicios. Y, ya sabes, la mejor manera para combatir las agujetas es más deporte. Fíjate objetivos a corto plazo y es muy recomendable que te hagas fotografías semanales para ir notando los resultados. Ponte una buena playlist de música y no te olvides que este verano estarás divina. ¡A por tu rutina diaria!
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